ARNASKETA

Arnasketa gure gorputzak automatikoki oxigenoa hartu eta sortzen dugun Anhidrido Karbonikoa kanporatzeko egiten duen funtzioa da. Funtzioa automatiko izan arren borondatez ere kontrolatu daiteke. Korrika egiterakoan, egoera berezi baten aurrean kontzentratzerakoan, pisu handi bat altxatzerakoan, mendira igotzerakoan, igeri egiterakoan edo urpekaritza bezalako ekintzetan, berebiziko garrantzia hartzen du arnasketa kontrolatzen jakiteak. Bi parametro dauzkagu arnasketa kontrolatzeko: maiztasuna eta sakontasuna. Normalean bata handitzen danean bestea gutxitzen da eta alderantziz. Maiztasuna minutuko arnasketa kopurua adierazten du, eta nahiko erraza gertatu daiteke erregulatzea.

Sakontasuna gure birikak airez betetzeko gaitasuna adierazten du. Honen arabera bi arnasketa mota bereiztu ditzakegu: o Saihetsetakoa; Eguneroko bizitzan erabiliena da. Saihetsetako giharrek parte hartzen dute, torax aldea zabaltzen delarik. o Sabelekoa, sakona edo abdomen aldekoa; Diafragma da parte hartzen duen gihar nagusia. Aire kopuru gehiago mugiarazten du. Gaur egun gizartean agintzen duen bizimodu sedentarioak, estres egoerak edo eguneroko jarrera desegokiak. arnasa hartzeko gaitasuna murrizten dute. Pertsona gehienek saihetsetako arnasketa baino ez dute erabiltzen eta biriketako aire kopuru handi bat berritu gabe geratzen da. Biriken erabateko oxigenazioa lortzeko sabeleko arnasketa erabili beharko dugu. Arnasketa lasai, egoki eta sakon bat egiten jakitea ondo erlaxatzeko ezinbesteko baldintza da.

ERLAXAZIOA

Erlaxatzea gorputz osoko tentsioak askatzea litzake. Ez bakarrik giharretako tonua gutxitzea baizik eta buruko tentsioak libre uztea ere. Erlaxazioaren bitartez estres egoerak baretu ditzakegu bai eta kontzentrazioa sendotu. Honek kirolariaren errendimendua igo dezake edo pertsona arrunten bizi kalitatea hobetu. Gaur egungo bizitzan aurkitu ditzakegun egoera ezberdinei aurre egiteko ezinbesteko tresna. Erlaxatzeko metodo ezberdinak dauzkagu:  Jacobson metodoa. Tentsioan eta distentsioan oinarritzen da. Modu mailakatu batean gorputzaren erlaxazioa bilatzen du atalez atal, ondorengo ordena jarraituz: besoak eta eskuak, zangoak eta oinak, abdominal zonaldea, bular aldea, bizkarraldea, lepoa eta aurpegia. Atal bakoitzean zentratuko gera eta une batez bertako giharra ahalik eta gehien kizkurtuko ditugu. Ondoren eta pixkanaka erlaxatuz tentsioa giharretik nola desagertzen den antzemango dugu sentsazioaz gozatuz.  Schultz metodoa. Irudikapen teknikan oinarritutako metodoa da. Gorputzaren zama eta berotasun sentsazioak erabiltzen ditu erlaxatzeko. Gorputz atal bakoitzaren astuna sentitzen joango gera gero eta astunago. Honekin batera sabel aldean berotasun sentsazioa nabarituko dugu. Sentsazio hau gorputz osora zabalduko da. Astuntasun eta berotasun sentsazioak, erlaxazioa egoera bat eragiten dute.  Mobilizazio metodoa. Bikoteka egindako erlaxazioa da; bata erlaxatu eta lagunak bere gorputza mugiaraziko dio; burutik hasi eta oinetaraino.  Irudizko erlaxazio. Irudi eta egoera lasaigarriz betetako ipuin edo narrazio baten ildoa jarraituz gorputza erlaxatzeko metodoa da.  Astintze teknika. Oinarrizko erlaxazio metodo bat da. Kirolariek askotan erabiltzen dute gihar edo zonalde konkretu bat “askatzeko”. Bakarka zein laguntzarekin egin daiteke. Normalean gorputz-adarren bat erlaxatzeko erabiltzen da, nahiz eta beste zonaldeetan ere egin daiteke. Beso eta zangoak zintzilik utzita, astinduen bitartez giharrak “askatzean” datza.  Masajea. Masaje bat hartzea erlaxatzeko oso modu aproposa da.

ERLAXATZEN HASI AURRETIK ZENBAIT GOMENDIO

o Erlaxatzeko leku lasai bat behar dugu, inork molestatuko ez gaituen leku bat; saiatuko gera leku isil bat, epela eta argi gutxirekin bilatzen. o Postura ezberdinak erabili ditzakegu erlaxatzeko, dena den hasieran komenigarriena lastairatxo baten gainean gorantz etzanda eta begiak itxita litzake. o Erlaxatzeko ezinbestekoa da arnasketa sakon eta lasaia mantentzea. Sudurretik arnasa hartu eta ahotik botata. o Erlaxatzerakoan burua ere lasaitu behar dugu. Saiatu buruko pentsamenduak blokeatu gabe, lasai eta modu libre batean uzten. o Erlaxazio saioa amaitzerakoan, arnasa sakon hartu, begiak ireki, besoak eta hankak poliki mugitu gorputza luzatu eta bortizkeriarik gabe pixkanaka altxatu.


salesianoscruces.net/blogs/dbh/.../ARNASKETA-ETA-ERLAXAZIOA.doc